農曆春節連假，不少民眾規劃出遊、走春或返鄉拜年，長時間走路、排隊站立，常讓腳底痠痛成為過年期間的常見困擾，尤其曾有足底筋膜炎病史的族群，若活動量突然增加、又缺乏適當伸展，舊疾很可能在假期中復發，影響出遊興致。光田綜合醫院運動醫學中心物理治療師施宇宸指出，腳底疼痛並非單純「走太多」，背後往往與小腿肌肉緊繃及鞋子選擇不當有關，掌握正確自我放鬆與預防方式，春節行程滿檔也能降低腳痛發生的風險。
施宇宸表示，足底筋膜炎的疼痛來源，除足底筋膜本身，常與小腿後側肌群（包括腓腸肌與比目魚肌）過度緊繃有關。當小腿柔軟度不足，走路或久站時的拉力會一路傳導到腳底，使足底筋膜承受過大的張力，久而久之便容易引發發炎與疼痛，特別是在春節期間，活動量突然增加，若平時缺乏伸展習慣，加上長時間行走或站立，更容易誘發足底不適。
此外，鞋子的選擇也是影響腳痛的重要因素，施宇宸指出，不少民眾過年外出為求方便或拍照好看，會穿著鞋底過硬、彈性不足，或限制腳趾自然活動的鞋款，導致足底筋膜無法有效伸展，長時間行走下來，腳底承受的衝擊明顯增加，具有足弓支撐與避震功能的鞋墊，對部分族群確實有助於分散壓力、減輕不適，但仍需搭配適當伸展與休息，單靠鞋墊並無法從根本解決問題。
施宇宸分享3招幫助減輕足底與小腿壓力的自我緩解方式，第一招足底筋膜伸展：在安全環境下採跪坐姿勢，腳趾背屈，臀部坐在腳跟上，讓腳底筋膜隨著腳趾「背屈」而被拉伸，然後腳趾趾屈，臀部輕輕坐在腳跟上，可以用雙手支撐分擔下壓重量，讓腳底筋膜隨著腳趾「趾屈」而被縮短，每次維持20至30秒，來回算1次，3次為1組，建議進行3組，可溫和放鬆足底筋膜，降低行走時的足底筋膜拉扯壓力，但若膝蓋在跪姿有不適現象，就不適合這個動作。
第二招小腿後側伸展：雙手扶牆，一腳在前、一腳在後，後腳腳跟踩穩，感覺小腿後側肌群被拉伸。每次維持20至30秒，3次為1組，進行3組，有助於改善小腿緊繃狀態。
第三招抬腳休息伸展：坐下將腳稍微墊高，膝蓋打直，腳踝上勾，上半身微微前傾，可同時拉伸小腿與大腿後側肌群，每次維持20至30秒，3次為1組，進行3組，有助於減輕足部累積的壓力。
施宇宸提醒，若出現早晨下床第一步特別疼痛、久走後腳底刺痛加劇或休息後仍未明顯改善，應提高警覺，及早就醫評估，以免症狀惡化=, 平時多留意伸展、小腿與足底保養，並慎選合適鞋款，才能走得久、走得遠。
＜新聞來源：自由財經新聞網＞