近年心血管疾病預防觀念逐漸改變，2026年最新公布的血脂異常管理指引再次強調，心血管風險評估不再只看單一數值，而是更重視指標、整體代謝與生活型態的全方位管理。聯安診所營養師謝紫瑄指出，現代人高油、高鈉、高加工的外食習慣，在無形中增加了血壓與心血管負擔。為了從日常飲食進行調整，國際上常建議採用「得舒飲食（DASH）」，外食族更可透過「飯換穀、菜多樣、紅換白」3大口訣，逐步落實心血管保健。
外食高油高鈉藏陷阱 引發身體慢性發炎增加血管壓力
說到現代人的三餐，外食比例真的非常高，但這之中其實隱藏了許多健康陷阱。像是炸雞、鹹酥雞、滷肉飯等重口味便當，往往含有極高的油脂與鈉含量，部分店家為了增添香氣還會加入豬油，若油品反覆高溫使用，長期下來容易增加身體的氧化壓力與慢性發炎反應。此外，過度攝取油炸物、加工食品或沾醬，更容易讓鈉攝取量爆表，導致體內水分滯留、血管壓力上升，進而提高血壓與心血管疾病的風險。
國際公認得舒飲食護心 五大關鍵營養素協調整體健康
面對外食帶來的危機，國際上公認的「得舒飲食」是一種血壓管理飲食工具。謝紫瑄表示，這種飲食法的特色在於強調高鉀、高鎂、高鈣與高膳食纖維。其中，鉀離子能與鈉拮抗、排出鹽分以調節血壓；鎂能改善胰島素敏感度並維持血管壁彈性；鈣參與血管舒張；膳食纖維則能穩定血糖、降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）以減少血管粥狀硬化風險。搭配不飽和脂肪酸的攝取，不僅能維持血脂平衡，對整體代謝也都很有幫助。
外食族掌握三口訣實踐 每餐一點點得舒化守護心血管
那麼外食族到底該怎麼吃呢？其實只要牢記「飯換穀、菜多樣、紅換白」3個簡單口訣就可以了。首先，少吃純白飯，可將主食改為糙米飯、五穀飯、地瓜或全麥吐司。再者，每餐蔬菜應佔餐盤的一半，挑選自助餐時盡量選擇3種以上不同種類的深綠色蔬菜或菇瓜類，或利用超商即食蔬果來補足攝取量。最後，蛋白質優先選擇豆腐、豆漿、魚肉或雞肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品，減少飽和脂肪的攝取。很多心血管問題往往不是突然發生，而是長期飲食習慣慢慢累積出來的。外食族與其要求自己每天完美執行，不如先從「今天便當多選一道青菜、炸排骨改成烤雞」開始做起，每天一點點的得舒化調整，就能成為守護心血管健康的重要一步。
＜新聞來源：TVBS新聞網＞